Við vitum öll að hreyfingin gerir okkur gott, eykur einbeitingu, vellíðan og heilsu, það er ekkert nýtt. Einnig vitum við að það getur verið ansi erfitt að halda sér í formi með háskólanámi, hvað þá ef um vinnu, félagslíf og húsverk er að ræða líka. Mörg setjum við okkur þó misháfleyg markmið um reglulega hreyfingu, kaupum okkur kort í líkamsrækt, byrjum í hópíþrótt, eða skellum okkur í sund við og við, sem auðvitar endar yfirleitt með með löngu potta-chilli og litlu (ef einhverju) sundi. Þetta gengur sinn vanagang og eftir áralanga reynslu af skólagöngu hafa flestir fundið sína bestu rútínu.
Í fyrstu bylgju COVID-19 seldust æfingatæki upp, það virtist sem allir landsmenn væru byrjaðir í ketilbjölluþreki heima í stofu eða úti á palli. Sumir fundu sig í heimaæfingunum og héldu þeim til streitu, aðrir létu sig hafa þetta og biðu spenntir eftir enduropnun líkamsræktarstöðva, enn aðrir (þar á meðal höfundur greinarinnar) stunduðu önnur áhugamál eins og þáttagláp og nammiát í staðinn, þrátt fyrir ólgandi pirring yfir hreyfingarleysi. Nú hefur sama staða sprottið upp, öllum að óvörum. Því hefur höfundur tekið saman nokkra punkta út frá bæði eigin reynslu og annarra í svipuðum sporum, sem gefa lesendum vonandi hugmyndir að leiðum til að sinna hreyfingu í fjarnáminu.
Göngutúr
Það er gott að stefna á einn göngutúr á dag, jafvel bara aðeins út götuna og til baka. Að byrja daginn á fersku lofti er alveg eðal og hvetur þig til að klæða þig fyrir daginn og byrja svo lærdóminn af fullum krafti. Annars virkar líka vel að nýta göngutúra sem læripásur og afsökun til að hlusta á upplífgandi hlaðvörp sem veita þér innblástur (dæmi hér að neðan). Ef þú ert í góðu stuði er um að gera að taka einstaka spretti á milli ljósastaura, svona til að vera viss um að vekja líkamann til lífsins.
Hversdagslegu verkin
Sumir búa við það að hafa t.d. langan stigagang sem þeir geta nýtt, með því að spretta niður að ná í þvottinn eða svara dyrabjöllunni og skokka upp aftur. Þeir sem ekki eru svo lánsamir geta þó nýtt heimilisstörfin til að ná út smá hreyfingu. Sem dæmi getur þú skorað á þig að ryksuga íbúðina/herbergið á mettíma, hlaupið út með ruslið, eða tekið gamla góða tiltektar-danspartíið. Leyfðu þér að taka nokkrar mínútur með tónlist sem þú veist að kemur þér í stuð og slepptu þér, sakar ekki að hafa tusku í höndinni ef þér finnst þú vera að sóa tíma. Kannski er ísskápurinn er verða tómur, þá er um að gera að hjóla eða labba út í næstu búð, jafnvel taka strætó/keyra áleiðis en labba eins langt og þú treystir þér. Svona má auðveldlega slá tvær flugur í einu höggi! Ekki gleyma því að hreyfing í svefnherberginu telst líka með…
Fjartímar
Úrvalið af æfingamyndböndum á netinu er yfirþyrmandi. Finndu þér nokkur góð til að eiga í pokahorninu, þá er auðveldara að koma sér strax af stað þegar þú finnur löngun til. Höfundur mælir með:
Slökun
Nemendur við Háskóla Íslands fá frían aðgang að jóga- og hugleiðsluhugbúnaðinum Down Dog sem þykir einstaklega notendavænn og góður.
Fjör og hreyfigeta
Danstímarnir hjá Kramhúsinu sem hafa vakið mikla gleði, en þeir eru léttir, fjölbreyttir og skemmtilegir. Floorwork tímar hjá Vincent Vis fyrir þá sem hafa nóg gólfpláss. Kjörið að nýta gólfið heima til að mýkja aðeins upp vöðvana og læra flottar rútínur í leiðinni.
Styrkur
Kinstretch mjaðmatími, end range styrkur og fleira hjá Christina Gonzales. Óhefðbundið og skemmtilegt fótaprógramm frá Emmet Louis. Tímar með Kit Laughlin sem auka hreyfigetu, styrk og liðleika.
Brennsla
Fjölbreyttar og stuttar rútínur hjá Natacha Océane fyrir þá sem vilja styrk og brennslu. Frír tabata hugbúnaður: Tabata Timer.
Snap-grúbba
Fáðu leshópinn þinn með þér í snap-grúbbu þar sem þið sendið snap í hvert skipti sem þið hreyfið ykkur, borðið holla máltíð eða jafnvel farið úr rúminu áður en þið opnið Zoom, svo lengi sem það er eitthvað hvetjandi. Já þetta er í rauninni mont-grúbba, en hver þarf ekki á góðu monti að halda núna? Þetta snýst ekki um fullkomnunaráráttu, heldur hópefli og samstöðu sem veitir svo sannarlega ekki af.
Búðu til litla ávana
Þessa hugmynd tekur höfundur úr bókinni Tiny Habits eftir BJ Fogg. Þetta snýst um að mynda litla ávana í tengslum við einhverja daglega athöfn. Sem dæmi má nefna að gera alltaf eina armbeygju eftir hverja klósettferð, gera tvær hnébeygjur eftir að þú burstar tennurnar, eða hvað sem þér dettur í hug. Kannski teygja þig í tærnar í hvert skipti sem þú opnar Instagram. Best er að byrja mjög smátt og gera þetta þannig að vana sem tekur enga stund, er auðvelt að framkvæma og þér líður vel með. Þessa vana má svo stækka eftir tímarúmi og áhuga. Auk þess er gott að hafa bakvið eyrað mikilvægi þess að skipta reglulega um stellingu, en það versta sem við gerum er að hanga í sömu stellingu allan daginn. Góð leið til að passa það væri því að skipta t.d. alltaf um stellingu eftir 40 mínútur af lestri, setjast þá á púða á gólfinu, með krosslagða fætur eða fætur sundur, leggjast upp í sófa (helst ekki læra uppi í rúmi) á magann eða bakið, bara hvað sem þér dettur í hug.
Fjárfestu í þér
Ef það er einfaldlega of erfitt að sjá um þetta allt á eigin spýtum og þú vilt frekar fá einhvern annan í verkið þá er engin skömm í því. Kannski þekkirðu einhvern sem býður upp á ódýra fjarþjálfun, eða þú ert til í að borga meira fyrir eigin heilsu og ákveður að splæsa í þjálfun og jafnvel matarprógram hjá einkaþjálfara. Sem dæmi hafa Íris Huld og Einar Carl hjá Primal Iceland boðið upp á námskeið sem nefnist Sigrum streituna síðastliðið ár en þar leggja þau til þau tæki og tók sem hafa reynst þeim og iðkendum Primal vel við að vinna bug á streitunni og finna bætta líðan líkamlega og andlega. Á námskeiðinu er farið yfir einkenni og áhrif streitu á heilsuna og hvernig daglegar öndunaræfingar og teygjur geta skipt sköpum þegar kemur að bættum svefni, líðan og endurheimt. Þau hafa aðlagað námskeiðið að lokun líkamsræktarstöðva og bjóða nú upp á einkatíma, en eru einnig að setja í loftið netnámskeið sem verður hægt að nálgast á Primal.is/streita. Neðst í greininni má finna nokkra punkta frá Írisi fyrir áhugasama. Höfundur mælir auk þess með þjálfun hjá Önnur Eiríks, en hún er þjálfari hjá Hreyfingu heilsurækt og býður upp á úrval fjarþjálfana auk uppskrifta og matseðla, hefðbundna og vegan. Að lokum býður Ragga Nagli sálfræðingur og einkaþjálfari upp á bæði fjarþjálfun og matarleiðsögn, sem og fjarsálfræðiþjónusu.
Leitaðu að innblæstri
Nýttu frítímann, göngutúrana eða kvöldin í að hlusta á hlaðvörp, hljóðbækur eða horfa á myndir um hreyfingu og vellíðan. Það veitir innblástur og hugmyndir, sem eru svo sannarlega mikilvægt skref í rétta átt. Höfundur mælir með hljóðbókinni The Joy of Movement eftir Kelly McGonigal sem fæst á Audible, einnig hlaðvörpum frá The Snorri Björns Podcast Show en þar má meðal annars finna viðtal við Einar Carl og Helga Frey úr Primal Iceland, Sigurjón Erni Sturluson afreksíþróttamann, og Anníe Mist Þórisdóttur CrossFit-kappa. Söng- og dansmyndir klikka heldur ekki í peppinu.
Að lokum vill höfundur taka sérstaklega fram að hreyfing snýst ekki um það að koma úr fjarnámi með kúlurass og six-pack. Aðal málið er að gera það sem lætur þér líða vel, reyna að fá púlsinn aðeins upp við og við, svitna smá og fá útrás eftir alla kyrrsetuna. Þannig getur þú brotið upp daginn, minnkað streitu og aukið einbeitingu í fjarnáminu.
Nokkrir punktar frá Írisi Huld, þjálfara í Primal Iceland og annars stofnanda námskeiðsins Sigrum streituna fyrir þá sem eru að stíga sín fyrstu meðvituðu skref í að draga úr streitu:
- Skapaðu þér skothelda morgunrútínu sem lætur þér líða strax eins og þú sért við stjórnvölinn. Nýttu tímann vel til þess að koma þér í gang, klæða þig, hreyfa líkamann og næra.
- Hafðu verkefnalistann viðráðanlegan því “sigurinn” skiptir öllu máli þegar kemur að því að auka sjálfstraustið, minnka streituviðbrögð og vanmáttakennd. Forgangsraðaðu verkefnum og fagnaðu litlu sigrunum daglega.
- Gefðu þér tíma fyrir hreyfingu. Það bætir líðan og eykur kraftinn til að takast á við daginn.
- Nærðu þig líkamlega og andlega. Forðastu sykur, koffín, tóbak, áfengi og annað sem hefur neikvæð áhrif á heilsu þína. Hvað varðar andlega næringu þá hefur Buteyko öndunaraðferðin reynst kennurum og nemendum Primal vel, hún kemur þér fljótt í slökunarástand og veitir þér aukna ró. Með reglulegri ástundun Buteyko getur þú náð betri stjórn á líðan þinni undir álagi, bætt svefngæði og dregið úr bólgum í líkama. Nota má hugbúnaðinn Advanced Buteyko til að prufa sig áfram.
- Hafðu það gaman og hugsaðu út fyrir kassann. Legðu þig fram við að brjóta upp hversdagsleikann og gera eitthvað annað en að vinna eða læra. Lestu bók, dustaðu rykið af áhugamálum eða haltu rafrænt matarboð.
- Tileinkaðu þér jákvætt hugarfar. Allir dagar eru misjafnir og enginn dagur er fullkominn. Það er þó alltaf hægt að finna eitthvað jákvætt á hverjum degi. Taktu ákvörðun um að gera þetta tímabil (því þetta er bara tímabil) eins gott og þú mögulega getur. Þetta snýst nefnilega allt um ákvarðanir og meðvitað val, veldu að gera gott úr þessu.
Vonandi verða þessi ráð þér að gagni og ef þig þyrstir í meira þá mælir höfundur með að kíkja á aðra grein Sálu um aðferðir til að læra betur heima í fjarnámi.